5 вида движения за укрепване на мускулите на краката

Джакарта - Упражняването на мускулната сила на краката е важно нещо, което трябва да направите, за да подкрепите всички извършвани дейности. Самите мускули на краката са разделени на три групи, а именно квадрицепсите, подколенните мускули и мускулите на прасеца. За да направите редица ходове, не е нужно да се притеснявате да дойдете фитнес . Причината е, че можете да направите това движение у дома с лист постелка. Следните са движения за трениране на мускулната сила на краката:

Прочетете също: Това е безопасен спорт за правене по време на пандемията от корона

1. Клякания

Кляканията са просто и ефективно упражнение за силата на мускулите на краката. По време на движението работят няколко основни мускула. Сред тях са мускулите квадрицепс на бедрената кост, адуктор магнус, и gluteus maximus . За да получите предимствата, направете го по следните начини:

  • Застанете с широко разтворени крака.
  • Дръжте гърба изправен.
  • Свийте коленете си и спуснете задните части почти до пода.
  • Задръжте в това положение за няколко секунди.
  • Повдигнете се в изправено положение.
  • Повторете движението 10 пъти.

2. Разделяне на клек

Второто движение за трениране на мускулната сила на краката е разделения клек. Това движение ще укрепи седалищните мускули, квадрицепсите и бедрата. Ако движението се комбинира с гири, това може да подобри мускулния баланс от двете страни на тялото. Ето как да го направите:

  • Станете и поставете стол или малка маса на два крака зад тялото си.
  • Поставете десния крак на стол или маса.
  • Свийте лявото си коляно, докато докосне пода.
  • Не забравяйте да държите гръбнака изправен.
  • Задръжте позицията, след това я повдигнете в изходна позиция.
  • Превключете на десния крак.
  • Повторете 10 пъти от всяка страна на крака.

Прочетете също: 6 упражнения в стил фитнес, които могат да се правят у дома

3. Движението за повишаване на телетата

Движение отглеждане на прасеца Това е известно като обучение на телета. Подобно на предишното движение, това движение е полезно и за стягане и увеличаване на мускулната сила на краката. Това движение е особено полезно за задните тибиални, гастрокнемиус и солеус мускули на подбедрицата. Ето как да направите хода:

  • Застанете на единия крак с другия крак, огънат под ъгъл от 90 градуса.
  • Дръжте гръбнака изправен.
  • Задръжте тази позиция за няколко секунди.
  • Направете същото движение на другия крак.
  • Повторете движението 15 пъти от всяка страна.

4. Повдигане на страничните крака

Страничните повдигания на краката са ефективно упражнение, което изгражда сила във външните мускули на бедрото и бедрата. Това движение е от полза за мускула на глутеус максимус, който подпомага движението на тазобедрената става, увеличава мускулната издръжливост и стабилизира тялото. Ето как да го направите:

  • Легнете настрани и изправете краката си.
  • Повдигнете краката си към тавана.
  • След това го спуснете бавно.
  • Уверете се, че областта на бедрата и дупето е повдигната.
  • Повторете 12 пъти от всяка страна.

5. Движение на страничните изпади

Страничните напади са движения, които могат да помогнат за укрепване на мускулите на бедрата и увеличаване на гъвкавостта. Този ход ангажира всички квадрицепси, подколенните сухожилия, прасците и седалищните мускули. Ето как се правят страничните извивки:

  • Застанете с крака на ширината на бедрата и дръжте гърба изправен.
  • Направете голяма крачка встрани.
  • Дръжте тялото си изправено и спуснете коленете до 90 градуса.
  • Дръжте гърдите си в изправено, стегнато положение.
  • Повторете от другата страна.
  • Направете движението 3 пъти от всяка страна.

Прочетете също: Препоръчителна доза упражнения, за да сте здрави

Ако получите оплаквания като болки в ставите или мускулите след извършване на редица от тези движения, моля, обсъдете с Вашия лекар в приложението , да! Здравните проблеми, възникващи при извършването на редица от тези движения, обикновено се появяват при някой, който не е активен в спорта или се изкълчва, докато практикува тези движения.

Справка:
Медицински нов днес. Достъп 2020. Кои са най -добрите упражнения за крака за здрави крака?
Healthline. Достъп през 2020 г. 9 упражнения за крака, които да изпробвате у дома.

скорошни публикации