Джакарта - Упражняването на мускулната сила на краката е важно нещо, което трябва да направите, за да подкрепите всички извършвани дейности. Самите мускули на краката са разделени на три групи, а именно квадрицепсите, подколенните мускули и мускулите на прасеца. За да направите редица ходове, не е нужно да се притеснявате да дойдете фитнес . Причината е, че можете да направите това движение у дома с лист постелка. Следните са движения за трениране на мускулната сила на краката:
Прочетете също: Това е безопасен спорт за правене по време на пандемията от корона
1. Клякания
Кляканията са просто и ефективно упражнение за силата на мускулите на краката. По време на движението работят няколко основни мускула. Сред тях са мускулите квадрицепс на бедрената кост, адуктор магнус, и gluteus maximus . За да получите предимствата, направете го по следните начини:
- Застанете с широко разтворени крака.
- Дръжте гърба изправен.
- Свийте коленете си и спуснете задните части почти до пода.
- Задръжте в това положение за няколко секунди.
- Повдигнете се в изправено положение.
- Повторете движението 10 пъти.
2. Разделяне на клек
Второто движение за трениране на мускулната сила на краката е разделения клек. Това движение ще укрепи седалищните мускули, квадрицепсите и бедрата. Ако движението се комбинира с гири, това може да подобри мускулния баланс от двете страни на тялото. Ето как да го направите:
- Станете и поставете стол или малка маса на два крака зад тялото си.
- Поставете десния крак на стол или маса.
- Свийте лявото си коляно, докато докосне пода.
- Не забравяйте да държите гръбнака изправен.
- Задръжте позицията, след това я повдигнете в изходна позиция.
- Превключете на десния крак.
- Повторете 10 пъти от всяка страна на крака.
Прочетете също: 6 упражнения в стил фитнес, които могат да се правят у дома
3. Движението за повишаване на телетата
Движение отглеждане на прасеца Това е известно като обучение на телета. Подобно на предишното движение, това движение е полезно и за стягане и увеличаване на мускулната сила на краката. Това движение е особено полезно за задните тибиални, гастрокнемиус и солеус мускули на подбедрицата. Ето как да направите хода:
- Застанете на единия крак с другия крак, огънат под ъгъл от 90 градуса.
- Дръжте гръбнака изправен.
- Задръжте тази позиция за няколко секунди.
- Направете същото движение на другия крак.
- Повторете движението 15 пъти от всяка страна.
4. Повдигане на страничните крака
Страничните повдигания на краката са ефективно упражнение, което изгражда сила във външните мускули на бедрото и бедрата. Това движение е от полза за мускула на глутеус максимус, който подпомага движението на тазобедрената става, увеличава мускулната издръжливост и стабилизира тялото. Ето как да го направите:
- Легнете настрани и изправете краката си.
- Повдигнете краката си към тавана.
- След това го спуснете бавно.
- Уверете се, че областта на бедрата и дупето е повдигната.
- Повторете 12 пъти от всяка страна.
5. Движение на страничните изпади
Страничните напади са движения, които могат да помогнат за укрепване на мускулите на бедрата и увеличаване на гъвкавостта. Този ход ангажира всички квадрицепси, подколенните сухожилия, прасците и седалищните мускули. Ето как се правят страничните извивки:
- Застанете с крака на ширината на бедрата и дръжте гърба изправен.
- Направете голяма крачка встрани.
- Дръжте тялото си изправено и спуснете коленете до 90 градуса.
- Дръжте гърдите си в изправено, стегнато положение.
- Повторете от другата страна.
- Направете движението 3 пъти от всяка страна.
Прочетете също: Препоръчителна доза упражнения, за да сте здрави
Ако получите оплаквания като болки в ставите или мускулите след извършване на редица от тези движения, моля, обсъдете с Вашия лекар в приложението , да! Здравните проблеми, възникващи при извършването на редица от тези движения, обикновено се появяват при някой, който не е активен в спорта или се изкълчва, докато практикува тези движения.
